La clave para comer saludable y variado es la planificación, por ese motivo te seguimos dejando el menú semanal para que puedas continuar organizando tus comidas, y así armar el listado de ingredientes para organizar tus compras y que las salidas al súper sigan siendo con la menor frecuencia posible.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
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| Almuerzos | Fideos con zucchini, queso y huevo (fideos integrales, huevo, zucchini, queso en hebras y mix de semillas) | Ensalada de lentejas y arroz yamani (lentejas, arroz yamani, batata, brócoli y tomates Cherry) | Tarteletas de puerros (tapas de empanadas, puerros, morrón, cebolla, queso de cajú y verdeo) VER RECETA VEGANA | Morrones asados con ensalada (morrones al horno, cebolla, choclo, huevos, verdeo, rúcula y tomates Cherry) | Tortilla de brócoli y papa con ensalada (brócoli, papa, cebolla, huevos, tomate, repollo y zanahoria) | Bifecitos a la criolla con ensalada (bola de lomo, cebolla, morrón, calabaza, tomate y repollitos de Bruselas) | Pastel de cerdo y batata (carre de cerdo picado, cebolla, morrón rojo, verde y batatas) |
| Cenas | Pollo a la cacerola (muslo de pollo, caldo de vegetales, tomate triturado, cebolla, morrón, zanahoria y zapallo) | Filet de merluza con vegetales (filet de merluza, morrón rojo y verde, cebolla de verdeo, zapallo, queso crema, leche y queso port salut) VER RECETA | Omelette de atún, tomate y queso con puré de calabaza (huevo, leche descremada, atún al natural, tomate, queso port salut y calabaza) | Berenjenas rellenas con vegetales y pollo (pechuga de pollo, berenjenas, cebolla, morrón, zanahoria y queso hebras) | Hamburguesas caseras con cebollas caramelizadas y bastones de zapallo asados (carne picada magra, cebolla y zapallo) | Pizza integral de acelga y queso (harina integral, aceite, levadura, acelga, queso crema y queso port salut descremado) | Tarta de calabaza (harina integral, mix de semillas, zapallo cabutia, cebolla de verdeo, huevo y queso port salut) |
RECETA 1 VEGANA: TARTELETAS DE PUERROS
✔️ Ingredientes:
🔺 6 tapas de empanadas veganas y mix de semillas (o 1 taza de harina integral, 1 cda de polvo de hornear, 3 cdas de aceite, 1 cdita de sal y agua)
🔺 1 morrón picado
🔺 1 cebolla picada
🔺 250 g de puerro picado
🔺 100 g de cebolla de verdeo
🔺 100 g de queso de cajú o de almendras
🔺 Sal, pimienta y pimienta
✔️ Procedimiento:
👉🏼 Lubricar con aceite una sartén o wok y agregar los morrones y la cebolla, mezclar y cocinar.
👉🏼 Agregar el puerro y la parte blanca de la cebolla de verdeo, mezclar y cocinar.
👉🏼 Salpimentar y agregar el queso de caju o de almendras
👉🏼 Lubricar moldes para muffins y forrarlos con las tapas de empanadas.
👉🏼 Rellenarlas con la preparación y cocinar a horno moderado por 20 o hasta que estén doradas
👉🏼 Decorar con verdeo picado (parte verde).
RECETA 2: FILET DE MERLUZA AL HORNO CON VEGETALES
¡Es una receta muy fácil!
✔️ Ingredientes 📝
🔺 500 g de filet de merluza sin espinas
1/2 morrón rojo y ½ morrón verde
🔺 1 ramita de cebolla de verdeo
🔺 250 g de calabaza
🔺 150 g de queso crema
🔺 70 cc de leche descremada
🔺 3 cdas de queso en hebras
Procedimiento 👇🏼
👉🏻 Lubricar con un poco de aceite una fuente para horno y
colocar los morrones cortados en tiritas tipo juliana, la cebolla de verdeo picada y la calabaza en rodajas finas, colocar el filet de pescado encima de los vegetales.
👉🏻 Cocinarlo en el horno por unos 15-20 minutos.
👉🏻 Mezclar el queso crema con la leche y distribuirla por encima del pescado, lo mismo con el queso en hebras.
👉🏻 Y volver a hornear por unos minutos más, hasta que los vegetales y el pescado estén cocidos y hasta gratinar.
👉🏻 Servir con mix de semillas molidas.
TIPS: AZÚCAR OCULTA EN ALIMENTOS
Los niveles de azúcar pueden estar ocultos en algunos alimentos inesperados, e incluso en algunos que se venden como alimentos “saludables”.
¿Querés saber en qué alimentos hay azúcar oculta? Te lo contamos:
➡ Jugos comerciales ofrecidos como jugos exprimidos naturales: tienen el azúcar natural de la propia fruta y además se le añaden azúcares extras para potenciar el sabor. Natural, este tipo de jugos precisamente no lo son. Mejor tomar licuado o smoothies preparados en casa.
➡ Yogures enteros: la mayoría están llenos de azúcar para resaltar el sabor, un ejemplo es que 150 gr de este tipo de yogures tienen la mitad de la cantidad de azúcar que se recomienda ingerir al día.
➡ Salsas y aderezos: el kétchup, la salsa barbacoa y algunas mayonesas y mostazas tienen azúcar entre sus ingredientes.
➡ Frutas desecadas: como banana, ananá, manzanas, entre otros, se les agrega azúcar en el proceso de secado.
➡ Pan de molde tipo lactal blanco o de salvado: la gran mayoría de estos panes que se compran el en supermercado tienen azúcar agregada entre sus ingredientes.
Cuando consumimos alimentos ultra procesados tenemos que tener en cuenta que en la mayoría de los casos tienen azúcar agregada.
Lic. Nadia Hrycyk
MN 5430
Prestadora de OSLP
