La clave para comer saludable y variado es la planificación, por ese motivo te seguimos dejando el menú semanal para que puedas continuar organizando tus comidas, y así armar el listado de ingredientes para organizar tus compras y que las salidas al súper sigan siendo con la menor frecuencia posible.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
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| Almuerzos | Milanesa de carne con ensalada (cuadrada o nalga, huevo, pan rallado, semillas, lechuga, zanahoria y tomate) | Pastas con berenjenas asadas (fideos integrales, berenjenas y semillas de sésamo) | Pollo con vegetales salteados (pechuga de pollo, cebolla, morrón, zucchini, repollo y semillas) | Hamburguesas de pollo con ensalada (pechuga de pollo, avena fina, cebolla de verdeo, lechuga, tomates Cherry y semillas de lino) | Pastel de choclo, calabaza y queso (choclo, cebolla, huevos, almidón de maíz, queso untable y queso rallado) | Albóndigas de atún con salsa de puerros y puré de calabaza (Atún, huevo, avena fina, queso crema, leche descremada, puerro y calabaza) | Solomillo a la cacerola con vegetales (solomillo de cerdo, cebolla de verdeo, cebolla, morrón, perejil) VER RECETA SIN TACC |
| Cenas | Arrollado de champiñones y queso (cebolla, champiñones, queso descremado en fetas, huevos) VER RECETA VEGETARIANA Y SIN TACC | Merluza a la napolitana con ensalada de zanahoria y arvejas (filet de merluza, salsa de tomate, queso port salut, zanahoria y arvejas frescas) | Tortilla de arroz, espinaca y zanahoria (arroz yamaní, espinaca, cebolla, zanahoria y huevo) | Croquetas de harina de maíz con coliflor y ciboulette (harina de maíz, coliflor, huevos, ciboulette, queso port salut y mix de semillas) | Bife de ternera con ensalada tibia (bife de cuadril, chauchas, papa y huevo) | Pizzetas integrales a la napolitana (harina integral, levadura, aceite, salsa de tomate, queso port salut, tomate, ajo y perejil) | Tarta de zapallo y roquefort (tapa de tarta, zapallo, huevos, cebolla y queso roquefort) |
RECETA 1 VEGETARIANA Y SIN TACC: ARROLADO DE CHAMPIÑONES Y QUESO
✔️ Ingredientes:
🔺 8 fetas de queso de máquina o de queso descremado cortado en láminas
🔺 3 tazas de cebollas en tiritas
🔺 1 taza de champiñones frescos en fetas
🔺 3 huevos
🔺 Sal, pimienta y ajo
✔️ Procedimiento:
🔔 Esta receta se puede hacer en el horno con una fuente rectangular o sobre la hornalla con una plancha bifera rectangular con antiadherente.
👉🏼 Distribuir las fetas de queso sobre la base.
👉🏼 Lubricar una sartén o wok con aceite y agregar la cebolla, mezclar y cocinar.
👉🏼 Agregar los champiñones, mezclar y cocinar.
👉🏼 Retirar del fuego.
👉🏼 Agregar los huevos y los condimentos, mezclar.
👉🏼 Distribuir la preparación sobre las fetas de queso.
👉🏼 Cocinar hasta que el huevo coagule por completo.
👉🏼 Enrollar con la ayuda de una espátula.
👉🏼 Cortar en rodajas.
RECETA 2 SIN TACC: SOLOMILLO A LA CACEROLA CON VEGETALES
✔️ Ingredientes 📝
🔺 1 kg de solomillo de cerdo
🔺 100 g de cebolla de verdeo picada
🔺 1 cebolla en trozos
🔺 1 morrón en trozos
🔺 Sal, pimienta, ajo, perejil, mostaza y miel
🔺 Caldo de vegetales
Procedimiento 👇🏼
👉🏻 Lubricar una cacerola con un poco de aceite, agregar el cerdo y sellarlo hasta que se dore.
👉🏻 Darlo vuelta y cocinarlo hasta que se dore del otro lado.
👉🏻 Agregar los vegetales, tapar y cocinar hasta que se doren también.
👉🏻 Agregar los condimentos sobre el solomillo y agregar bastante caldo de vegetales.
👉🏻 Tapar y cocinar por unos 20-25 minutos.
👉🏻 Dar vuelta el solomillo y volver a tapar y cocinar unos 20 minutos más.
🔈 Tener en cuenta que el cerdo tiene que estar bastante cubierto por el caldo y se tiene que cocinar por un rato largo para que quede tierno. Además, primero hay que sellarlo para que no pierda los líquidos y quede más rico.
TIPS: 6 PILARES PARA TENER UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE 💚
El objetivo de tener un estilo de vida saludable es prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas y cuidar la salud de manera integral.
No basta con solo alimentarse bien para tener un estilo de vida saludable, no basta con hacer actividad física. Tiene que haber un equilibrio entre varios factores que involucran a nuestra salud:
➡ Alimentación Saludable: debe estar compuesta por variedad de alimentos de todos los grupos en cantidades y proporciones adecuadas a las necesidades individuales, pero siempre deben estar presentes los vegetales en almuerzo y cena, 2 o 3 frutas por día y una buena hidratación siempre es con agua.
➡ Actividad física: la que disfrutes y sea adecuada a tus necesidades individuales, pero intentar alcanzar las 3 horas semanales o 30 minutos diarios.
➡ Manejo del estrés; establecer prioridades, tomarse tiempo para hacer actividades relajantes y relacionarse con personas que puedan proporcionarle apoyo emocional.
➡ Sueño adecuado: alcanzar mínimo 7-8 horas de descanso.
➡ Relaciones sanas: se construyen sobre la base de una comunicación sana, el respeto mutuo y la confianza.
➡ Evitar el tabaco y/o disminuir el consumo de alcohol.
Tenemos que entender que nuestra salud depende de un todo, depende de un equilibrio y tenemos que enfocarnos de manera integral, cuidando y revisando cada uno de estos puntos.
Lic. Nadia Hrycyk
MN 5430
Prestadora de OSLP
