Te dejamos el nuevo menú semanal, y como cada lunes puedas continuar planificando tus comidas, también el listado de ingredientes para organizar tus compras y que las salidas al súper sigan siendo con la menor frecuencia posible.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
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| Almuerzos | Bifecito de cerdo a la criolla (bifecitos de cerdo, tomate triturado, cebolla, morrón, zanahoria, zapallo, papa y arvejas) | Fideos de arroz con verduras y brotes de soja (fideos de arroz integral, cebolla, brotes de soja, ajo, salsa de soja, caldo de verduras casero, tallo de cebolla de verdeo, cilantro y semillas) | Morrones rellenos de carne (carne, cebolla, morrones rojos y verdes, salsa de tomates, verdeo y queso para gratinar) | Strogonoff (cebolla, apio, zanahoria, tomates, extracto de tomate, champiñones, nalga, vino blanco, fécula de maíz, queso untable descremado) VER RECETA | Paella vegetal (arroz yamaní, berenjena, tomates, cebolla, morrón amarillo, rojo, pimentón molido, aceite, ajo, caldo de verdura casero, azafrán) | Guiso de lentejas (lentejas, zanahorias, cebolla de verdeo, tomate triturado y arvejas) | Tacos de pollo (pechuga de pollo, morrón verde y rojo, cebolla morada, tomate, perejil, queso descremado untable, palta y fajitas o tortillas de harina integral) |
| Cenas | Papas rellenas (papa, brócoli, queso descremado y cebolla de verdeo) | Pastel de merluza (merluza, leche, harina integral, espinacas, papas, laurel, nuez moscada) VER RECETA | Ñoquis con colchón de verduras (harina integral, huevo, papa, berenjena, cebolla morada, tomate, zucchini y ajo) | Hamburguesa veggie con puré de zapallo (arroz yamaní, lentejas, cebollas, hongos, semillas de chía, huevo, ajo y zapallo cabutia) | Pollo arrollado (pollo picado, huevo, cebolla, morrón, ajo, zanahoria y verdeo) | Tomates rellenos (tomates, choclo, cebolla, lechuga atún al natural, mayonesa light, queso crema, perejil o cilantro) | Coliflor al curry gratinado (coliflor, leche descremada, harina integral, curry y queso en hebras) |
RECETA 1: STROGONOFF
El clásico guiso de carne, pero en una versión liviana. No te preocupes si te sobra porque es mucho más rico al día siguiente. También podes guardarlo en el freezer.
Ingredientes ✍ (4 porciones)
✔ 1 cebolla picada
✔ 1 penca de apio picado
✔ 1 zanahoria en cubitos
✔ 1 cda. de aceite
✔ 2 kg de carne magra (lomo o nalga)
✔ ½ botella de tomate triturado
✔ 1 cda. de extracto de tomate
✔ 1 hoja de laurel
✔ Pimienta
✔ 1 vaso de vino blanco
✔ 300 g de champiñones
✔ 1 cda. de fécula de maíz
✔ 200 g de queso descremado untable
Procedimiento:
👉🏼 Saltear la cebolla, el apio y la zanahoria con el aceite en una cacerola
👉🏼 Cocinar 5 minutos, incorporar la carne y sellar por 10 minutos
👉🏼 Agregar el tomate triturado y el extracto de tomate y condimentar con el laurel, sal y pimienta
👉🏼 Agregar el vino y cocinar 30-40 minutos
👉🏼 Incorporar los champiñones fileteados y cocinar 10 minutos más
👉🏼 Disolver la fécula de maíz en medio vaso de agua y agregar a la cacerola. Revolver hasta espesar
👉🏼 Incorporar el queso untable y cocinar 10 minutos más. Retirar la hoja de laurel y servir
RECETA 2: PASTEL DE MERLUZA Y ESPINACA
Es muy fácil de prepararlos. Te dejamos el paso a paso. 🙌
Ingredientes 📝
✔ 800 g de filet de merluza
✔ 750 ml de leche descremada (para cocer el pescado)
✔ 1 hoja de laurel
✔ 5 granos de pimienta
✔ Sal y una pizca de nuez moscada
✔ 2 cdas. de aceite
✔ 2 cdas. de harina integral
✔ 1 kilo de espinacas
Puré:
✔ 1 kg de papas
✔ 250 ml de leche
✔ Sal, pimienta y nuez moscada
✔ Queso en hebras para gratinar
Procedimiento 👇🏼
👉🏻 Colocar en una olla la leche junto con el laurel, granos de pimienta y sal a gusto
👉🏻 Agregar los filetes de merluza sin espina, cortados en trozos grandes. Cocinar por 5 minutos
👉🏻 Retirar el pescado con una espumadera y desmenuzar
👉🏻 Calentar el aceite, agregar harina y cocinar hasta hacer un roux o pasta
👉🏻 Incorporar la leche hirviendo que se recuperó de la cocción del pescado, revolver constantemente para evitar la formación de grumos, hasta lograr la consistencia de salsa blanca. Perfumar con la nuez moscada
👉🏻 Poner nuevamente el pescado en la salsa e incorporar. Hervir las papas en agua y sal durante 20 minutos
👉🏻 Colar las papas y preparar el puré, incorporar un pocillo de leche hirviendo. Condimentar a gusto. Reservar
👉🏻 Pasar las espinacas por agua caliente, colar y picar
👉🏻 Para armar el pastel distribuir en pocillos individuales una porción de pescado, luego la espinaca y a continuación el puré. Cubrir con el queso en hebras y llevar a horno a 180° C durante 5 minutos o hasta gratinar
TIPS: ¿CALCIO SOLO EN LOS LÁCTEOS?
Por mucho tiempo se decía que para mantener y/o aumentar el calcio era fundamental los lácteos (consumir quesos, leche y yogur), pero es de la única forma?
⚡¡Por suerte NO! Hay alimentos de origen vegetal que tienen alto contenido de Calcio:
➡ Semillas de sésamo, chía, amapola
➡ Soja, harina de soja
➡ Almendras
➡ Tofu fortificado
➡ Porotos alubia
➡ Vegetales verdes: brócoli, espinaca, acelga, kale, repollitos de bruselas
➡ Levadura nutricional
🔉Importante:
Semillas:
Para aumentar la absorción se deben dejar en remojo. Luego retirar el agua y moler.
Legumbres:
- Dejar en remojo 8 a 12 horas luego hervir y consumir
- También se pueden hacer germinados
Lic. Nadia Hrycyk
MN 5430
Prestadora de OSLP
