RECETA 1: SALTEADO DE ARROZ YAMANI, VEGETALES, ATÚN Y HUEVO

Siempre es mejor elegir un arroz integral o yamani que no solo aporta almidón como el arroz blanco, al ser un grano entero, su cáscara aporta fibra y por esa misma razón tarda un poco más en cocinar, pero vale la pena ☝🏼

👉🏻INGREDIENTES (para 2 o 3 porciones)

✅ Arroz yamani 1 taza
✅ 1 lata de lomitos de atún al natural
✅ Cebolla 1 unidad
✅ Morrón rojo 1/2 unidad
✅ Zanahoria 1 unidad
✅ Cebolla de verdeo 1 unidad
✅ Champignones 200 grs.
✅ Sal, masala, ajo en polvo y pimentón dulce, ají molido y comino
✅ Aceite de oliva
✅ Huevo 2 o 3 unidades

Preparación👇🏼

👉🏻Primero cocinamos el arroz:❗️lavar el arroz, para sacar polvo, suciedad, etc. ☝🏼Enjuagar bajo el agua fría y escurrirlo. En una olla poner 1 taza y 1/2 de agua, un puñadito de sal gruesa y una taza de arroz. Llevar a fuego y cuando hierva bajarlo a mínimo y dejar que se cocine por 20 minutos (mientras tanto cortar las verduras). ¡Pasado ese tiempo apagar el fuego y dejarlo descansar sin levantar la tapa durante 15 minutos más y listo!
👉🏻Picar y rehogar una cebolla común y una de verdeo, la parte blanca y reservar lo verde
👉🏻Cortar una zanahoria en cuadraditos chicos e incorporar a la preparación
👉🏻Sumar ½ morrón picado junto a los champiñones en láminas gruesas
👉🏻Cuando esté cocido el arroz incorporarlo a la preparación, agregar apenas un poco de aceite de oliva y revolver!
👉🏻Condimentar con sal, masala, ajo en polvo y pimentón dulce.
👉🏻Sumar los huevos hechos en una sartén con rocío vegetal, la lata escurrida de atún al natural y el verdeo que reservamos la parte verde para emplatar

Y listo! De un simple arroz quedó este plato riquísimo.

RECETA 2 APTA CELÍACO Y VEGANA: PASTEL DE CALABAZA Y SOJA TEXTURIZADA

Este plato es ideal para cocinar en vasijas de barro.

👉🏻Para quienes quieran comenzar de a poco a disminuir el consumo de carne, te sugiero que pruebes esta receta ya que la soja texturizada tiene un sabor muy similar a la carne, casi no vas a notar la diferencia ☺️.

Ingredientes 📝

✅ 70 g de soja texturizada
✅ 1 y ½ kg de zapallo o calabaza
✅ 1 taza de caldo de verdura casero
✅ 1 cebolla
✅ 1 morrón
✅ 2 dientes de ajo
✅ 1 ramitas de perejil picado
✅ Pimentón o páprika, sal y pimienta cantidad necesaria
✅ 20 aceitunas
✅ 3 tomates
✅ Aceite de oliva 2 o 3 cdas.

Preparación👇🏼

👉🏻Hidratar la soja texturizada con la taza de caldo caliente.
👉🏻Luego, cortar el zapallo cabutia o calabazas y cocinar al vapor o al microondas hasta que estén hechas. Simplemente tenés que pinchar y si el cuchillo pasa fácil está cocido, si no continuá la cocción. Cuando esté cocido hacer un puré agregando 1 o 2 cdas de aceite, un puñado de pimienta y otro de sal. Ayudate con un pisa papa e incorporá todo hasta formar un puré liso.
👉🏻Cortá la cebolla y el pimiento en brunoise (bien chiquito), el tomate en cuadraditos y las aceitunas al medio.
👉🏻Picá el ajo y el perejil y precalentá el horno.
👉🏻En una sartén dorá la cebolla y el pimiento con 1 cda. de aceite y una pizca de pimienta y otra de sal. Luego agrega el ajo, el perejil y mezcla. Después de 30 segundos incorpora los tomates y dejá que se integre todo en fuego mediano durante 5 minutos. Poné la soja texturizada ya hidratada y al pasar 3 minutos apagá el fuego. Por último, agrega el aceite, las aceitunas, el pimentón, sal y pimienta.
👉🏻Armá el pastel como más te guste. Lo podés hacer con una capa de puré, otra de la soja y por último otra de puré. O primero toda la mezcla de soja y arriba el puré. Por encima espolvoreá con el queso rallado opcional y gratiná en un horno fuerte durante 5 o 10 minutos.

¡Que lo disfruten!

TIPS ¿SI CONSUMO HUEVO Y LÁCTEOS, NECESITO TOMAR VITAMINA B12?

🤔 Mito o realidad

Si sos vegetariano o vegano es importante que consumas un suplemento de vitamina B12.

📌Dicha vitamina actúa a nivel neurológico por ello su déficit puede producir: pérdida de memoria, debilidad muscular, hormigueos en las manos, insomnio, cambios extremos a nivel emocional (euforia a depresión), cansancio, anemia megaloblástica y en ciertos casos la carencia se cursa sin síntomas.
📌Los daños neurológicos en algunas personas pueden ser irreversibles. En el caso de la alimentación vegana si bien existen alimentos fortificados con B12, para poder cubrir tu requerimiento diario deberías consumir cantidades imposibles de incluir: 1 a 2 litros de bebida vegetal + 200 a 300 gramos de cereales + 1 a 2 litros de yogur vegetal.
📌Quienes son vegetarianos y consumen huevos y lácteos para poder cubrir el requerimiento también deberían consumir cantidades que se hacen difícil de incorporar. En el caso de las algas como la spirulina, contienen un tipo de B12 análoga o inactiva, que al no poder activarse en el organismo no puede cumplir con sus funciones. Consumirla puede generar confusión a la hora de realizarte un análisis de sangre porque puede darte falsos positivos, tu valor en sangre será́ normal, pero a través de una forma inactiva de la B12. Por otro lado, aunque tu valor de B12 en los análisis sea normal, igualmente tenés que tomar el suplemento para mantener los niveles normales. No es conveniente que esperes a tener bajos los niveles para empezar a tomar el suplemento. Los valores de referencias de normalidad de los laboratorios no suelen estar orientados a los niveles que necesita una persona vegetariana y vegana por eso es importante que consultes siempre con un especialista.

¿Tomaste tu B12?